TRX Boot Camp

  • Outdoor program of fitness coaching & motivational training
  • Provided by highly experienced Coach!
  more

Latest news and events
29.7.2013
Quantum Nicosia Marathon
09.4.2013
To Fit-Blaster.com είναι η πρώτη παγκύπρια πρωτοποριακή και ολοκληρωμένη ιστοσελίδα στο χώρο του Fitness.
09.4.2013
Ice Power - the original pain winner from Finland
Article Details
Άσκηση & Εγκυμοσύνη
2009-01-11 15:51:23
 
Άσκηση & Εγκυμοσύνη
Στέλιος Αριστοδήμου
Health & Fitness Specialist” (ACSM, ACE, B.Sc.)
 
Η εγκυμοσύνη αποτελεί μια φυσιολογική κατάσταση για την γυναίκα, παρά το γεγονός ότι κατά την διάρκεια της εμφανίζονται ορισμένες προσαρμοστικές μεταβολές από τα διάφορα συστήματα του οργανισμού.
Στο μυοσκελετικό σύστημα εμφανίζεται λόρδωση της σπονδυλικής στήλης, αύξηση της πυέλου, αύξηση του σωματικού βάρους, χαλαρότητα των συνδέσμων και αρθρώσεων, μετατόπιση του κέντρου βάρους.
Στο καρδιοαναπνευστικό σύστημα έχουμε αύξηση της καρδιακής συχνότητας ηρεμίας, αύξηση του όγκου αίματος που κυκλοφορεί καθώς και της κατανάλωσης οξυγόνου. Επίσης παρουσιάζονται διάφορες ορμονικές μεταβολές όπως για παράδειγμα η αύξηση των ορμονών προλακτίνης και φλοιοτρόπου ορμόνης (ACTH), οιστρογόνων και προγεστερόνης.
 
Περισσότερο από 20 χρόνια πριν, επικρατούσε η άποψη ότι κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης η συνεχόμενη φυσική δραστηριότητα δεν θα έπρεπε να ξεπερνάει τα 15 λεπτά μέτριας έντασης. Πρόσφατες έρευνες από το American College of Sports Medicine (ACSM), υποστηρίζουν την συστηματική εκγύμναση της εγκύου στηριζόμενοι στα μακροπρόθεσμα ωφέλει της μητέρας κατά την διάρκεια αλλά και μετά την εγκυμοσύνη.
 
Η συστηματική άσκηση μπορεί να αποτελέσει σημαντικό ρόλο στην υγεία και ευεξία της γυναίκας κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης. Γυναίκες οι οποίες γυμνάζονται έχουν μικρότερη αύξηση του Σωματικού Βάρους, γρηγορότερη μείωση των κιλών μετά την εγκυμοσύνη, μειωμένο κίνδυνο προεκλαμψίας, λιγότερες πιθανότητες για σακχαρώδη διαβήτη ο οποίος σχετίζεται με την εγκυμοσύνη, καλύτερη ψυχολογική διάθεση και ομαλό ύπνο. Ωστόσο όμως είναι απαραίτητο η άσκηση να γίνεται μόνο όταν υπάρχει η έγκριση του υπεύθυνου ιατρού.
 
Σε περίπτωση όπου η έγκυος γυναίκα ακολουθούσε ένα συστηματικό πρόγραμμα άσκησης πριν την εγκυμοσύνη, θα μπορεί εύκολα με μικρές τροποποιήσεις να διατηρήσει το πρόγραμμα της. Αν όμως η άσκηση γίνεται με σκοπό την βελτίωση της υγείας και της ευεξίας κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, θα πρέπει η άσκηση να είναι χαμηλής έντασης με προοδευτική μικρή αύξηση της επιβάρυνσης.
 
Για την ασφαλή και αποτελεσματική άσκηση, θα πρέπει να ληφθούν υπόψη τα πιο κάτω βασικά σημεία.
  • Δραστηριότητες οι οποίες περιλαμβάνουν τον κίνδυνο πτώσης ή κίνδυνο τραυματισμού στην κοιλιακή χώρα όπως ιππασία, πολεμικές τέχνες, σκι και άλλα, θα πρέπει να αποφεύγονται. Επίσης η κατάδυση δεν πρέπει να γίνεται λόγω της αυξημένης πίεσης που ασκείτε στο έμβρυο. Η άσκηση σε υψόμετρο και σε ακραίες μεταβολές της θερμοκρασίας θα πρέπει να αποφεύγονται.
 
  • Η άσκηση σε κλειστό χώρο μπορεί να μας παρέχει μεγαλύτερο περιβαλλοντολογικό έλεγχο, όπως αποφυγή υπερβολικού κρύου ή ζέστης, υγρασίας αλλά και ατμοσφαιρικής ρύπανσης.
 
  • Μετά το 1ο τρίμηνο θα πρέπει να αποφεύγεται η άσκηση σε ύπτια θέση.
 
  • Ιδιαίτερη προσοχή στην κατάλληλη ενυδάτωση και στα κατάλληλα ρούχα. Πλαστικές φόρμες που προκαλούν αυξημένη εφίδρωση είναι ακατάλληλες λόγω του ότι δυσκολεύουν την αποβολή θερμότητας του οργανισμού. Η αυξημένη θερμοκρασία της μητέρας, οδηγεί σε αύξηση της θερμοκρασίας του εμβρύου, που ενοχοποιείτε για διαταραχές της ανάπτυξης του καθώς και για τερατογένεση.
 
  • Απαγορεύεται η άσκηση όταν η έγκυος γυναίκα έχει πυρετό.
 
  • Η προθέρμανση και η αποθεραπεία θα πρέπει να διαρκούν περισσότερη ώρα από ότι συνήθως για την ομαλή προσαρμογή αλλά και για την επαναφορά του οργανισμού στην κατάσταση ηρεμίας (> 10 λεπτά).
 
  • Η υπερβολική κόπωση και το λαχάνιασμα πρέπει να αποφεύγονται.
 
  • Μετά την εγκυμοσύνη και κατά την διάρκεια του θηλασμού, η άσκηση θα πρέπει να γίνεται σε μέτρια ένταση. Η υψηλή ένταση αυξάνει την συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος (υποπροϊόν του μεταβολισμού των υδατανθράκων) το οποίο μπορεί να επηρεάσει την σύσταση στο μητρικό γάλα.
 
 
Παράμετροι της άσκησης
Με βασική προϋπόθεση την απουσία οποιασδήποτε αντένδειξης για συμμετοχή σε πρόγραμμα άσκησης, θα πρέπει η αερόβια άσκηση να έχει τις πιο κάτω παραμέτρους:
  • Η συχνότητα θα πρέπει να γίνετε 3-5 φορές/εβδομάδα, να έχει διάρκεια 30-40 λεπτά και η ένταση να είναι ελαφριά προς μέτρια. Ο ιδανικότερος τρόπος υπολογισμού της έντασης για εγκύους γυναίκες, είναι η υποκειμενική κλίμακα (RPE: Ratings of Perceived Exertion) και θα πρέπει να βρίσκετε στο 11-13. Η μέθοδος αυτή βασίζεται στο τρόπο με τον οποίο το ίδιο το άτομο εκλαμβάνει την ένταση της άσκησης υποκειμενικά. Στην περίπτωση αυτή η συγκεκριμένη μέθοδος είναι προτιμότερη από την μέθοδο υπολογισμού της καρδιακής συχνότητας.  
 
  • Η άσκηση με αντιστάσεις θα πρέπει να γίνετε με χαμηλότερη ένταση και μικρότερο βάρος. Επίσης σημαντικός παράγοντας κατά την εκτέλεση των ασκήσεων είναι η σωστή εισπνοή-εκπνοή. Κατά την δύσκολη φάση της άσκησης γίνετε η εκπνοή και κατά την εύκολη φάση η εισπνοή. Υπάρχουν μερικές εξαιρέσεις στις οποίες συμβαίνει το αντίθετο, όταν κατά την δύσκολη φάση της άσκησης οι εισπνευστικοί μύες διευρύνονται (π.χ. πλάγιες άρσεις με αλτήρες). Σε περίπτωση που δεν γίνει η εκπνοή, τότε η επιγλωττίδα κλείνει, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η ενδοθωρακική και ενδοκρανιακή πίεση (Φαινόμενο Valsava).   
 
 
Σύμφωνα με το American College of Obstetrician and Gynecologists (ACOG) έχουν οριστεί σχετικές και απόλυτες αντενδείξεις για την συμμετοχή της εγκύου σε προγράμματα άσκησης, όπως επίσης και σε ποιες περιπτώσεις πρέπει να γίνεται άμεση διακοπή της άσκησης.        
 
Σχετικές αντενδείξεις για την ένταξη της εγκύου σε συστηματικό πρόγραμμα άσκησης
  • Αναιμία
 
  • Χρόνια βρογχίτιδα
 
  • Προχωρημένου βαθμού παχυσαρκία

 

  • Υπερβολικά ελλιποβαρής γυναίκα (ΒΜΙ / Δείκτης Μάζας < 12)
 
  • Ιστορικό υπερβολικής υποκινητικότητας
 
  • Μη ελεγχόμενη υπέρταση
 
  • Περιορισμοί από το μυοσκελετικό σύστημα
 
  • Βαριά καπνίστρια
 
  • Μη ελεγχόμενες επιληπτικές κρίσεις
 
  • Μη ελεγχόμενος σακχαρώδης διαβήτης
 
  • Μη ελεγχόμενος υπερθυροϊδισμός
 
 
Απόλυτες αντενδείξεις
 
Σοβαρή καρδιοπάθεια
 
Επίμονες αιμορραγίες ιδιαίτερα κατά το 2ο ή 3ο τρίμηνο.
 
Εμφάνιση προεκλαμψίας ή εκλαμψίας. Η προεκλαμψία συμβαίνει κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης και παρουσιάζεται υπέρταση, πρωτεΐνη στα ούρα και οίδημα. Η εκλαμψία παρουσιάζει σπασμούς, απώλεια συνείδησης, δυσκολία αναπνοής κ.α.
 
Σοβαρού βαθμού πνευμονοπάθεια
 
Ρήξη μεμβρανών
 
Αρτηριακή υπέρταση ή υποτασικά επεισόδια κατά την άσκηση
 
Πρόωρος τοκετός
 
Σοβαρές συστηματικές παθήσεις
 
Πολυδύναμη κύηση σε ρίσκο πρόωρου τοκετού
 
Επαπειλούμενη αποβολή ή άλλα σοβαρά γυναικολογικά προβλήματα
 
Ενδείξεις που απαιτούν την άμεση διακοπή της άσκησης
Σε περίπτωση που εμφανιστούν ένα ή περισσότερα από τα πιο κάτω συμπτώματα, για την ασφάλεια της εγκύου αλλά και του εμβρύου, απαιτείτε η άμεση διακοπή της άσκησης:
 
Αιμορραγία ή υγρά από τον κόλπο
 
Έντονος πονοκέφαλος, ζάλη, διαταραχές της όρασης
 
Μυική αδυναμία
 
 Πόνος στο στήθος
 
Δύσπνοια
 
Εμφάνιση φλεβίτιδας
 
Εμφάνιση οιδήματος
 
Συσπάσεις στη μήτρα ή ανεξήγητοι κοιλιακοί πόνοι
 
Πέρα από τις γενικές κατευθυντήριες γραμμές πρέπει να γνωρίζουμε ότι ο κάθε άνθρωπος είναι μοναδικός όσο και τα αποτυπώματα του. Το πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει να είναι απόλυτα εξατομικευμένο, να έχει ως βάση την υγεία, το επίπεδο φυσικής κατάστασης της εγκύου καθώς και το στάδιο της εγκυμοσύνης. Η άσκηση πρέπει να γίνεται μόνο εφόσον έχει προηγηθεί εξέταση από γυναικολόγο και έχει δοθεί η σχετική άδεια από αυτόν.
All rights Reserved. Copyrights 2008 BodyDesign.com > Privacy policy > Terms of use
Design by: Lightblack.eu
Mission StatementOur TeamAbout usOur associates
Personal TrainingBoot CampHealth & Fitness ConsultingWeight Management Consulting
For Fitness ProfessionalsCorprorate Health & Fitness