Όλα όσα πρέπει να γνωρίζουν οι γονείς για τα Παιδιά & τους έφηβους για την Άσκηση

Στέλιος Αριστοδήμου

Health & Fitness Expert,

ACSM Exercise Physiologist

Τα παιδιά και οι έφηβοι (ηλικίες 6-17 ετών) παρόλο που αποτελούν την πιο δραστήρια ηλικιακή ομάδα, η καθημερινή φυσική τους δραστηριότητα παρουσιάζει σημαντική μείωση σε σχέση με τα παιδιά των προηγούμενων δεκαετιών. Η διαφοροποίηση του τρόπου ζωής των ενηλίκων καθώς επίσης και ο αυξημένος χρόνος που περνούν τα παιδιά μπροστά στην τηλεόραση, στα ηλεκτρονικά παιχνίδια και τον υπολογιστή, αποτελούν βασικούς παράγοντες για την μείωση της φυσικής τους δραστηριότητας.

Θα πρέπει ως γονείς να βεβαιωθούμε για 2 σημαντικά συστατικά:

Α. Να συγκεντρώνουν την ελάχιστη ποσότητα άσκησης ανά εβδομάδα

Β. Να δίνονται τα κατάλληλα ερεθίσματα για να δημιουργηθεί μια θετική και ευχάριστη εμπειρία σχετικά με την άσκηση.

Στο πιο κάτω άρθρο παρουσιάζονται χρήσιμα σημεία τα οποία είναι καλά να λάβουμε υπόψη μας.

  1. Σημαντικές ωφέλειες για την Υγεία των παιδιών από την Άσκηση, είναι:
    • Σωστή στάση σώματος (ορθοσωμία).
    • Σημαντική θετική επίδραση στην ψυχολογία των παιδιών. Συνδέεται με μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση, ευτυχία, γενική μεγαλύτερη ικανοποίηση από την ζωή και καλύτερη ψυχική Υγεία μειώνοντας τις πιθανότητες για κατάθλιψη.
    • Βελτίωση της σύστασης σώματος, αυξάνεται δηλαδή η μυϊκή μάζα και μειώνεται  το λίπος.
    • Καλύτερη συμμετοχή σε ατομικά και ομαδικά αθλήματα, χωρίς τραυματισμούς.
    • Ανάπτυξη κοινωνικών δεξιοτήτων μέσα από τα ομαδικά αθλήματα.
    • Αύξηση της οστικής πυκνότητας και της μυϊκής ενδυνάμωσης.
    • Βελτίωση της ευλυγισίας.
    • Μείωση της υποκινητικότητας και των συνηθειών που σχετίζονται με αυτήν (π.χ. τηλεόραση, ηλεκτρονικά παιχνίδια κ.α.)
    • Αύξηση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής.
    • Βελτίωση της κινητικότητας του σώματος, της ισορροπίας και της αλλαγής κατεύθυνσης μέσα στο χώρο (ευστροφία/agility).
  2. Σύμφωνα με το Physical Activity Guidelines for Americans (2018) τα παιδιά και οι έφηβοι θα πρέπει να συγκεντρώνουν τουλάχιστον 60 λεπτά Φυσικής δραστηριότητας/ημέρα με μέτρια-ζωηρή ένταση και να συμπεριλαμβάνουν ασκήσεις αντιστάσεων (π.χ. με το βάρος του σώματος, λάστιχα, μικρά βαράκια) για 3 φορές/εβδομάδα.
  3. Αν τα παιδιά σας δεν γυμνάζονται καθόλου ή σχεδόν καθόλου, προτείνω να ξεκινήσετε προοδευτικά για να δώσετε την δυνατότητα στο σώμα τους να προσαρμοστεί.
  4. Παλαιότερα υπήρχε η άποψη ότι οι αντιστάσεις θα τραυματίσουν και θα επηρεάσουν αρνητικά την ανάπτυξη του σώματος. Σήμερα αποτελεί ακόμη ένα μύθο, με την προϋπόθεση η άσκηση να γίνετε με την επίβλεψη του ερφοφυσιολόγου/γυμναστή και να προσαρμόζεται με βάση τα δεδομένα του παιδιού σας (π.χ. ηλικία, πόσο καιρό γυμνάζεται, επίπεδο ωριμότητας για την ηλικία, δεκτικότητα, οι προτιμήσεις και οι ανάγκες του).
  5. Η Άσκηση θα πρέπει να γίνεται σε φυσιολογική θερμοκρασία και υγρασία και να προσλαμβάνουν νερό σε τακτά χρονικά διαστήματα. Το θερμορυθμιστικό σύστημα στα παιδιά είναι λιγότερο αποτελεσματικό από τους ενήλικες.
  6. Η άσκηση αυξάνει τις απαιτούμενες θερμίδες που πρέπει να προσλαμβάνονται.
  7. Η αερόβια άσκηση μπορεί να συμπεριλαμβάνει δραστηριότητες όπως τρέξιμο, κολύμπι, χορός, ποδηλασία, μπάσκετ, τένις. Μπορεί να είναι σε δομημένη άσκηση ή σε μη δομημένη, σε μορφή παιχνιδιού. Η ένταση θα πρέπει να είναι μέτρια ή και ζωηρή ένταση σε παιδιά που γυμνάζονται σε τακτική βάση. Μια πρακτική μέθοδος αξιολόγησης της έντασης είναι με βάση το πως νιώθουν (perceived level of effort) σε κλίμακα 1-10. Στο 5 είναι η μέτρια ένταση και η ζωηρή ένταση ξεκινάει στο 7/10. Η διάρκεια θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 60 λεπτά την ημέρα. Σε παιδιά τα οποία δεν γυμνάζονται ή δεν γυμνάζονται σε ικανοποιητικό επίπεδο, είναι σημαντικό η διάρκεια, η ένταση και η συχνότητα να αυξάνονται προοδευτικά.
  8. Η άσκηση με αντιστάσεις θα πρέπει να εστιάζεται στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής, χωρίς την χρήση πολλών κιλών για να μειώσουμε τον κίνδυνο τραυματισμού. Θα πρέπει να γίνεται 3 φορές/εβδομάδα και στα αρχικά επίπεδα είναι προτιμότερο να ξεκινήσετε με 2 φορές/εβδομάδα. Σε μικρότερες ηλικίες μπορεί να γίνετε μη δομημένη άσκηση υπό μορφή παιχνιδιού π.χ. σε παιδότοπο, σκαρφαλώνοντας σε δέντρο και σε μεγαλύτερες ηλικίες μπορεί να γίνει δομημένη άσκηση με το βάρος του σώματος (π.χ. καθίσματα, κάμψεις, έλξεις, κοιλιακούς, ραχιαίους), με λάστιχα, μικρούς αλτήρες, Fit-B all, medicine-ball κ.α.
  9. Για την οστική πυκνότητα είναι ιδιαίτερα χρήσιμες, δραστηριότητες (Bone-Loading exercises) όπως τρέξιμο, σχοινάκι, μπάσκετ, τένις και άσκηση με αντιστάσεις.
  10. Οι ασκήσεις ευλυγισίας είναι επίσης σημαντικές για την κινητικότητά τους, την ορθοσωμία και την μείωση τραυματισμών. Ισχύουν τα ίδια δεδομένα όπως και στους ενήλικες, κρατάμε στατικά για 15-20 δευτερόλεπτα μέχρι το σημείο όπου αισθανόμαστε τράβηγμα, χωρίς πόνο.
  11. Ειδικοί από το National Heart, Lung and  Blood Institute (NHLBI) & American Academy of Pediatrics (AAP) προτείνουν την μείωση του χρόνου μπροστά από μια οθόνη για ψυχαγωγικής χρήσης για παιδιά και εφήβους σε 2 ώρες/ημέρα, σε μικρότερα παιδιά (2-5 ετών) στην 1 ώρα/ημέρα και σε βρέφη μικρότερα των 16 μηνών καθόλου χρόνος μπροστά από την οθόνη.
  12. Πέρα από την σύνδεση μεταξύ των ωρών που βρίσκονται μπροστά στην οθόνη και της παχυσαρκίας, επίσης σημαντικός παράγοντας για να μειώσουμε τις ώρες των παιδιών μπροστά στην οθόνη, είναι η αυξημένη πιθανότητα να μεταφέρουν τις συνήθειες αυτές στην ενηλικίωσή τους, αυξάνοντας ακόμη περισσότερο την υποκινητικότητα και οτιδήποτε την συνοδεύει (παχυσαρκία, σακχαρώδης διαβήτης, μεταβολικό σύνδρομο κ.α.).
  13. Σχετικά πρόσφατες έρευνες (Donnelly JE, Hillman CH, Casteli Det al.) υποστηρίζουν ότι η Άσκηση και η καλή φυσική κατάσταση συνδέεται θετικά με την γνωστική λειτουργία (cognition) και τα ακαδημαϊκά επιτεύγματα.  
  14. Παιδιά τα οποία αντιμετωπίζουν πρόβλημα στην συγκέντρωση, η άσκηση θα τους βοηθήσει και θα βελτιώσει την συγκέντρωσή τους.
  15. Ως επαγγελματίας της Άσκησης και της Υγείας αλλά και ως πατέρας, σας συμβουλεύω ότι είναι πολύ σημαντικό οι δραστηριότητες που θα επιλέξετε, να αρέσουν στα παιδιά και να γυμνάζονται με ευχαρίστηση. Μόνο με αυτό τον τρόπο θα μπορέσετε να τους βοηθήσετε να κάνουν την άσκηση τρόπο ζωής. Μην βλέπετε την απόφαση τους για διακοπή κάποιου αθλήματος ως αρνητικό. Σε νεαρή ηλικία είναι χρήσιμο να έχουν διαφορετικές κινητικές εμπειρίες οι οποίες θα τους συνοδεύουν και στην ενηλικίωση τους. Σιγά σιγά και δοκιμάζοντας διάφορα είδη Φυσικής δραστηριότητας θα βρούνε αυτό που θα τους αρέσει και θα παραμείνουν για μεγάλο χρονικό διάστημα.
  16. Σημαντικός παράγοντας πέρα από το είδος της Φυσικής δραστηριότητας είναι και η προσωπικότητα του γυμναστή και το περιβάλλον που θα υπάρχει. Με την ενθάρρυνση και θετικό κλίμα στο περιβάλλον, αυξάνουμε τις πιθανότητες να αρέσει στο παιδί μας η άσκηση.
  17. Ως γονιοί ήμαστε 100% υπεύθυνοι να μην αφήσουμε τα παιδιά μας να φτάσουν στην παχυσαρκία! Είμαστε υπεύθυνοι για την διαχείριση του χρόνου τους και το να τα αφήνουμε μπροστά σε μια οθόνη με τις ώρες επειδή βολεύει όλους, δεν είναι η λύση. Είμαστε υπεύθυνοι να τους παρακινήσουμε (χωρίς να τους πιέσουμε) να κάνουν την άσκηση τρόπο ζωής αν θέλουμε να μεγαλώσουμε Υγιή παιδιά. Είμαστε επίσης υπεύθυνοι να αποκτήσουν σωστές διατροφικές συνήθειες.
  18. Η παρακίνηση για την καθιέρωση των Υγιεινών συνηθειών, θα πρέπει να γίνει με πολύ λεπτότητα, χωρίς να κάνουμε τα παιδιά να νιώσουν ότι έχουν να αντιμετωπίσουν ένα πρόβλημα. Δεν πρέπει να νιώσουν στρες. Γι΄αυτό και πάντα η πρόληψη είναι προτιμότερη από την αποκατάσταση ενός προβλήματος.
  19. Αποφεύγετε τις ακραίες τοποθετήσεις σχετικά με την διατροφή τους. Για παράδειγμα προσπαθήστε να μειώσετε όσο μπορείτε την κατανάλωση των γλυκών που τους αρέσει, χωρίς να το αφαιρέσετε εντελώς από την διατροφή τους. Αργά ή γρήγορα θα μπορούν να φάνε με φίλους/ες όταν δεν θα είστε παρών και αν καταπιέζονταν για χρόνια, ίσως να περάσουν στην υπερβολή.
  20. Τα παιδιά μας δεν ακούνε αυτά που τους λέμε να κάνουν, αλλά βλέπουν αυτά που κάνουμε. Δεν υπάρχει τίποτα πιο αποτελεσματικό στο να παρακινήσουμε τα παιδιά μας να γυμνάζονται για την υπόλοιπη τους ζωή, από το να μας βλέπουν να γυμναζόμαστε συστηματικά και να τρώμε σωστά. Σιγά σιγά μπορούμε να γυμναζόμαστε μαζί τους, στις δραστηριότητες που μπορούν να κάνουν με βάση την ηλικία τους.
  21. Αν το παιδί σας βρίσκεται σε επίπεδα παχυσαρκίας θα πρέπει να ζητήσετε την βοήθεια από διατροφολόγο και γυμναστή. Θα πρέπει να δράσετε άμεσα και χωρίς στρες, το οποίο θα μεταφέρετε στο παιδί. Με τον συνδυασμό άσκησης και διατροφής μπορεί να ρυθμιστή αποτελεσματικά.
  22. Μην ανταμείβετε το παιδί σας με κάποιο τρόφιμο.
  23. Μην πιέζετε να φάει ή να μην φάει γιατί μεγαλώνοντας η πίεση που δέχεται στην παιδική ηλικία θα εκδηλωθεί ανάλογα, στην ενηλικίωση. Αν νιώθετε ότι χρειάζεστε βοήθεια για το πως θα χειριστείτε πιο αποτελεσματικά τις συνήθειες του, ένας καλός παιδοψυχολόγος μπορεί να σας βοηθήσει. Είναι προτιμότερο να συμβουλεύεστε τους ειδικούς στον κάθε τομέα για να καθιερώσετε σωστές συνήθειες και για πρόληψη.
  24. Η συμμετοχή του παιδιού σας σε επίπεδο πρωταθλητισμού, συμπεριλαμβάνει αρκετά θετικά αλλά και αρνητικά. Τα πιο κάτω αφορούν την προσωπική μου άποψη και η τελική απόφαση θα πρέπει να παρθεί από τους γονείς με βάση την ιδιοσυγκρασία του παιδιού.
  25. Αρνητικά στοιχεία του πρωταθλητισμού:
    • Δίνεται έμφαση στην απόδοση παρά στην Υγεία του παιδιού σας.
    • Είναι πολύ πιθανόν να δεχτεί ψυχολογική πίεση με σκοπό την απόδοση. Στα ομαδικά αθλήματα αν η απόδοση του είναι λιγότερο καλή από τα άλλα παιδιά, θα συμμετέχει ολοένα και λιγότερο στον αγώνα, μειώνοντας ίσως την αυτοπεποίθηση του.
    • Υπάρχει υψηλότερη σύνδεση με τραυματισμούς στον πρωταθλητισμό σε σύγκριση με τον αθλητισμό.
  26. Θετικά του πρωταθλητισμού:
    • Το παιδί σας θα μάθει να βάζει στόχους και να τους πετυχαίνει ίσως με τον καλύτερο τρόπο. Ο πρωταθλητισμός είναι μια σχολή η οποία σε μαθαίνει στην πράξη βασικές ικανότητες όπως η συστηματικότητα (consistency) στο πλάνο, οι οποίες είναι πολύ σημαντικές για την πρόοδο στην ζωή.
    • Αποκτά αυτοπειθαρχία την οποία θα μεταφέρει μεγαλώνοντας σε άλλους τομείς της ζωής του (πανεπιστήμιο, καριέρα κ.α.)
    • Μαθαίνει στην πράξη πως να δουλεύει ομαδικά, ικανότητα πολύ σημαντική στην ενηλικίωση του.
    • Μαθαίνει να μην τα παρατά μέχρι να πετύχει.
    • Παραμένει μακριά από κακές συνήθειες (κάπνισμα, αλκοόλ, ναρκωτικά). Η αφοσίωση του στον πρωταθλητισμό δεν του επιτρέπει να ασχοληθεί με οτιδήποτε μπορεί να του μειώσει την απόδοση.
    • Μαθαίνει στην πράξη ότι τίποτα δεν πετυχαίνετε χωρίς κόπο. 
    • Αυξάνεται η αυτοπεποίθηση του.

Αν βρήκατε το άρθρο χρήσιμο μπορείτε να:

  • το κοινοποιήσετε για να βοηθήσουμε ακόμη περισσότερους ανθρώπους.
  • διαβάσετε περισσότερα σχετικά άρθρα στον πιο κάτω σύνδεσμο:

Οι πληροφορίες αυτές είναι ενημερωτικό και εκπαιδευτικό υλικό για το κοινό. Παρέχουν έγκυρες και με βάση τα τελευταία επίσημα επιστημονικά δεδομένα των διεθνών οργανισμών (2021). Δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή. Δεν εξηγεί και ούτε είναι ο σκοπός του να εξηγεί όλες τις κατάλληλες θεραπείες ή μεθόδους φροντίδας. Δεν υποκαθιστά τη συμβουλή ενός γιατρού  ή άλλων επαγγελματιών Υγείας. 

Ενώ αυτή η ιστοσελίδα καταβάλλει κάθε δυνατή προσπάθεια για την παροχή πληροφοριών που είναι ακριβείς και έγκαιρες, ο εκδότης δεν μπορεί να προβεί σε εγγυήσεις για τις απόψεις αυτές. Οι πληροφορίες δεν υπαγορεύουν αποκλειστική πορεία θεραπείας ή διαδικασία που πρέπει να ακολουθείται και δεν θα πρέπει να ερμηνεύεται ότι αποκλείει άλλες αποδεκτές μεθόδους πρακτικής.

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται.

X