8 σημεία που πρέπει να γνωρίζουν όλοι οι δρομείς

Στέλιος Αριστοδήμου

Health & Fitness Expert,

ACSM Exercise Physiologist

“Η τεχνική των χεριών στο τρέξιμο”:

1. Οι ώμοι μας θα πρέπει να είναι κατεβασμένοι και χαλαροί.
2. Η ταχύτητα με την οποία κινούνται τα χέρια μας, επηρεάζει την ταχύτητα των ποδιών μας.
3. Τα χέρια μας θα πρέπει να κινούνται στην ευθεία με τους ώμους (μπροστά-πίσω) και όχι μπροστά από τον θώρακα.
4. Είναι χαλαρά και ελέγχουν την ένταση στο πάνω μέρος του σώματος. Πολλές φορές μπερδεύεται η γρήγορη κίνηση των χεριών με την σύσπαση στα χέρια. Η σύσπαση στα χέρια μας, είναι αχρείαστη και καταναλώνει ενέργεια  χωρίς όφελος για την απόδοσή μας. 5. Ανεβαίνουν μέχρι το ύψος του θώρακα μας και κατεβαίνουν μέχρι το ύψος της μέσης.
5. Οι αγκώνες θα πρέπει να είναι σε γωνία περίπου 90°.
6. Τα δάκτυλα είναι επίσης χαλαρά και είναι σε θέση όπως όταν κρατάμε μια σκυτάλη.

Πως πατάμε το πέλμα μας στο τρέξιμο? 

Τα δεδομένα:

1. Η συντριπτική πλειοψηφία των ερασιτεχνών δρομέων (70-85%) μεσαίων  και μεγάλων αποστάσεων, πατάει με την φτέρνα.
2. Ένα μικρότερο ποσοστό (10-15%) πατάει με το κεντρικό μέρος του πέλματος και ακόμη μικρότερο ποσοστό πατάει με το μπροστινό μέρος του πέλματος.
3. Αρκετές έρευνες καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι το πάτημα με το μεσαίο και το μπροστινό μέρος του πέλματος, είναι το ιδανικό, ενω άλλες έρευνες δείχνουν ότι προσπαθώντας να αλλάξουμε τον τρόπο του φυσικού μας πατήματος στο πέλμα, αυξάνουμε τις πιθανότητες για τραυματισμό. 

Προσωπική τοποθέτηση: 

1. Αν το φυσικό πάτημα του πέλματος σου,  είναι στο μπροστινό ή το μεσαίο μέρος του πέλματος μην κάνεις κάποια αλλαγή.
2. Αν το πάτημα του πέλματος σου είναι στην φτέρνα και σε ταλαιπωρούν τραυματισμοί στα γόνατα,  προσπάθησε να μειώσεις την γωνία μεταξύ του εδάφους και του πέλματος. 3. Κάθε φορά που προσγειώνεται η φτέρνα στο έδαφος, ασκείται μια ένταση στα γόνατα (“δράση – αντίδραση” με το έδαφος), ενώ ταυτόχρονα η μεγάλη γωνία, λειτουργεί ως “φρένο” στην κίνηση του τρεξίματος. Αυτό μπορείς να το βελτιώσεις, όταν κάνεις τον διασκελισμό των βημάτων σου πιο μικρό και αυξήσεις την ταχύτητα.
3. Προσπαθώντας να πατήσουμε κοντά στο κέντρο βάρους του σώματος μας,  μειώνοντας τον διασκελισμό, μειώνουμε την ένταση στα γόνατα και βελτιώνουμε την οικονομία με την οποία χρησιμοποιούμε την ενέργεια του σώματος μας.  Ο μεγάλος βηματισμός καταναλώνει ενέργεια με λιγότερο αποδοτικό τρόπο.
4. Κάθε αλλαγή στον τρόπο που πατάμε το πέλμα μας, είναι ένα νέο ερέθισμα για το σώμα μας, το οποίο πρέπει να γίνει προοδευτικά για να δώσουμε τον χρόνο να “προσαρμοστεί”  χωρίς τραυματισμούς.

Πώς πρέπει να είναι ο κορμός μας όταν τρέχουμε?

1. Ο κορμός μας θα πρέπει να βρίσκεται ευθυγραμμισμένος και σε μικρή κλίση μπροστά, έτσι ώστε να εκμεταλλευόμαστε την έλξη της βαρύτητας.
2. Κλασσικό λάθος που γίνεται όταν ο δρομέας ακούσει την προτροπή “κλίση κορμού μπροστά “, είναι να σκύβει τον κορμό μπροστά από την μέση, κίνηση η οποία όχι απλά δεν βοηθάει στην καλύτερη απόδοση, αλλά επιβαρύνει αχρείαστα την οσφυική μας μοίρα. Η κλίση αυτή θα πρέπει να ξεκινά από την ποδοκνημική.
3. Με τον τρόπο αυτό, βελτιώνουμε την “οικονομία” στην ενέργεια που χρειάζεται το σώμα μας όταν τρέχουμε.
4. Για να κατανοήσουμε καλύτερα την ώθηση που υπάρχει, από την όρθια θέση αφήνουμε το σώμα μας να πάρει μια κλίση προς τα μπροστά, αρχίζοντας την κλίση αυτή από την ποδοκνημική μας. Όταν η κλίση περάσει από ενα σημείο και μετά, τότε το σώμα μας ξεκινά να “φεύγει” μπροστά και ακριβώς αυτή την ώθηση, θέλουμε να χρησιμοποιήσουμε στο τρέξιμο μας.

Πώς επιλέγουμε τα κατάλληλα παπούτσια για τα πόδια μας?

Αυτό που πρέπει να γνωρίζουμε, είναι ότι δεν υπάρχουν ιδανικά παπούτσια για όλους τους αθλούμενους – δρομείς, αλλά υπάρχουν τα κατάλληλα παπούτσια για τα πόδια μας και αυτά μπορούμε να τα βρούμε όταν λάβουμε υπόψη, τους πιο κάτω παράγοντες:

1. Αν το ποδι μας έχει φυσιολογική ποδική καμάρα, τότε χρειαζόμαστε παπούτσια “ουδέτερα”/”neutral “, τα οποία μας βοηθούν με την μείωση των κραδασμών στα πόδια μας.
2. Αν το πόδι μας έχει μικρότερη απο την φυσιολογική ποδική καμάρα, τότε χρειαζόμαστε παπούτσια “υποστήριξης” / “support “. Υπάρχει και σε αυτή την κατηγορία υλικό για απορρόφηση κραδασμών

Χωρίς αμφιβολία το τρέξιμο και γενικά η άσκηση, προσφέρει στο σώμα πολλές ωφέλιμες προσαρμογές. Παρόλα αυτά, όλοι μας θα πρέπει να γνωρίζουμε τα 6 βασικά συμπτώματα τα οποία μπορούν να σώσουν την ζωή μας.

1. Πόνος ή πίεση στο στήθος.
2. Μούδιασμα στο αριστερό χέρι, ώμοι, σιαγόνα. 
3. Αίσθηση φτερουγίσματος στον καρδιακό σφυγμό, η οποία είναι οι αρρυθμίες.
4. Ασυνήθιστη και αδικαιολόγητη κόπωση, με απλή δραστηριότητα την οποία συνηθίζαμε να κάνουμε με ευκολία.
5. Φούσκωμα στα κάτω άκρα, περιοχή ποδοκνημικής (πιθανών πρόβλημα στην φλεβική επαναφορά) ή αίσθηση έλλειψης οξυγόνου κατά την διάρκεια της νύχτας.
6. Ζαλάδα, λιποθυμία, σκοτείνιασμα στα μάτια.

Τα πιο πάνω συμπτώματα, είναι πολύ πιθανών να συμβαίνουν και για άλλους λόγους, εκτός από θέματα καρδιαγγειακού, γι’ αυτό και δεν υπάρχει λόγος για στρες. Για παράδειγμα μια ξαφνική κόπωση-αδυναμία, μπορεί να συμβαίνει λόγω υπογλυκαιμίας (μειωμένη γλυκόζη στο αίμα). Παρόλα αυτά, θα πρέπει να ενημερώσετε τον υπεύθυνο ιατρό σας, για να αποκλείσει οποιοδήποτε πιθανών πρόβλημα στο καρδιαγγειακό σύστημα.

Όταν έχουμε Κρυολόγημα ή Γρίπη μπορούμε να τρέξουμε?

1. . Όταν έχουμε συμπτώματα από το κοινό κρυολόγημα τα οποία είναι από τον λαιμό και πιο πάνω (βουλομένη μύτη, ελαφρά πόνος στον λαιμό), τότε μπορούμε να τρέξουμε σε χαμηλή με μέτρια ένταση και μικρότερη διάρκεια.
2. Όταν μας έχει επηρεάσει πιο χαμηλά από τον λαιμό (βήχας, σφύριγμα στο στήθος ή/και αίσθηση αδυναμίας, πόνος στους μύες) τότε είναι προτιμότερο να ξεκουραστούμε και να δώσουμε τον χρόνο που χρειάζεται το σώμα μας για να αναρρώσει.
3. Αν υπάρχει πυρετός, (από γρίππη ή και από οποιαδήποτε άλλη αιτία) το τρέξιμο και γενικά η άσκηση δεν πρέπει να γίνεται.
4. Το σώμα μας είναι σοφό και πρέπει να ακούμε τα μηνύματα που μας δίνει. Μερικές ημέρες χωρίς το τρέξιμο, δεν θα επηρεάσει σημαντικά την απόδοση μας, ενώ θα δώσει την δυνατότητα στο σώμα μας να αναρρώσει πιο γρήγορα.
5. Όταν έχουμε κρυολόγημα ή γρίππη (παρουσιάζουν μερικά κοινά συμπτώματα, δεν είναι όμως το ίδιο), το ανοσοποιητικό μας σύστημα προσπαθεί να αμυνθεί και να προστατέψει το σώμα μας. Η έντονη άσκηση, αποτελεί ακόμη ένα στρες για το ανοσοποιητικό, το οποίο κάνει την προσπάθεια του, ακόμη πιο δύσκολη.
6. Τα πιο πάνω είναι γενικές οδηγίες, οι οποίες δεν αντικαθιστούν τις οδηγίες του υπεύθυνου ιατρού σας.

Τα 8 “πρέπει” της προθέρμανσης μας.

1. Η προθέρμανση είναι απαραίτητο στοιχείο σε κάθε μας προπόνηση-τρέξιμο. Αρχίζουμε με 7-10 λεπτά τρέξιμο χαμηλής έντασης και προοδευτικά ανεβάζουμε την ένταση μας. Αν στο κυρίως μέρος του προγράμματος μας, τρέχουμε με χαμηλή ταχύτητα, τότε η προθέρμανση μπορεί να είναι γρήγορο περπάτημα.
2. Όσο ψηλότερη είναι η ένταση της προπόνησης που θα ακολουθήσει, τόσο μεγαλύτερη πρέπει να είναι και η διάρκεια της προθέρμανσής μας.
3. Μεγαλύτερη διάρκεια προθέρμανσης, χρειάζονται δρομείς μεγαλύτερης ηλικίας, γυναίκες κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης και δρομείς που επιστρέφουν μετά από τραυματισμό.
4. Λειτουργεί ως μηχανισμός ελέγχου σε περίπτωση που έχουμε κάποια  μυοσκελετική ευαισθησία ή οποιοδήποτε άλλο πρόβλημα Υγείας.
5. Η προθέρμανση ανεβάζει προοδευτικά την Καρδιακή συχνότητα και την θερμοκρασία του σώματος μας.
6. Αυξάνει την ελαστικότητα σε μύες και συνδέσμους, προστατεύοντας μας από τραυματισμούς.
7. Μας προετοιμάζει ψυχολογικά για την άσκηση που θα ακολουθήσει.
8. Πριν από την προθέρμανση δεν πρέπει να γίνονται διατάσεις (stretching). Η προθέρμανση προηγείται των διατάσεων για μεγαλύτερη ασφάλεια αλλά και για καλύτερα αποτελέσματα.

Οι πληροφορίες αυτές είναι ενημερωτικό και εκπαιδευτικό υλικό για το κοινό. Παρέχουν έγκυρες και με βάση τα τελευταία επίσημα επιστημονικά δεδομένα των διεθνών οργανισμών (2021). Δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή. Δεν εξηγεί και ούτε είναι ο σκοπός του να εξηγεί όλες τις κατάλληλες θεραπείες ή μεθόδους φροντίδας. Δεν υποκαθιστά τη συμβουλή ενός γιατρού ή άλλων επαγγελματιών Υγείας. 

Ενώ αυτή η ιστοσελίδα καταβάλλει κάθε δυνατή προσπάθεια για την παροχή πληροφοριών που είναι ακριβείς και έγκαιρες, ο εκδότης δεν μπορεί να προβεί σε εγγυήσεις για τις απόψεις αυτές. Οι πληροφορίες δεν υπαγορεύουν αποκλειστική πορεία θεραπείας ή διαδικασία που πρέπει να ακολουθείται και δεν θα πρέπει να ερμηνεύεται ότι αποκλείει άλλες αποδεκτές μεθόδους πρακτικής.