Άσκηση κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης

Στέλιος Αριστοδήμου

Health & Fitness Expert,

ACSM Exercise Physiologist

Η εγκυμοσύνη είναι μια ξεχωριστή περίοδος για κάθε γυναίκα και μια ευκαιρία να βελτιωθούν οι Υγιεινές συνήθειες. Όλες οι γυναίκες οι οποίες δεν έχουν οποιαδήποτε αντένδειξη για γυμναστική και αφού το συζητήσουν με τον/ην γυναικολόγο τους, θα πρέπει να γυμνάζονται λαμβάνοντας υπόψη τις ιδιαιτερότητες της εγκυμοσύνης, οι οποίες με απλό και περιεκτικό τρόπο αναλύονται πιο κάτω.

Οι βασικοί στόχοι που θα πρέπει να έχουμε κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι:

  1. Να αποφύγουμε την αύξηση του σωματικού βάρος πέρα από τα φυσιολογικά επίπεδα για την εγκυμοσύνη.
  2. Να μειώσουμε τις πιθανότητες για σακχαρώδη διαβήτη εγκυμοσύνης.
  3. Να μειώσουμε τους πόνους στην πλάτη, ιδιαίτερα στο κάτω μέρος της πλάτης.
  4. Να προλάβουμε την υπερβολική μείωση της αντοχής μας και της μυϊκής δύναμης. 

Οι ιδιαιτερότητες της εγκυμοσύνης και τι πρέπει να κάνουμε πρακτικά:

  1. Η άσκηση θα πρέπει να γίνεται σε φυσιολογικές θερμοκρασίες και είναι προτιμότερο να γίνεται σε χώρο όπου μπορούμε να ρυθμίσουμε την θερμοκρασία. Αποφεύγονται οι πολύ ψηλές θερμοκρασίες ιδιαίτερα όταν υπάρχει και υγρασία (ιδιαίτερα το πρώτο τρίμηνο).
  2. Θα πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη σημασία στην σωστή ενυδάτωση πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση. Κατά την διάρκεια της άσκησης είναι προτιμότερο να προσλαμβάνεται μικρή ποσότητα νερού σε τακτά χρονικά διαστήματα. Συμπτώματα αφυδάτωσης μπορεί να είναι η ζαλάδες, η αύξηση της καρδιακής συχνότητας, η ούρηση μικρής ποσότητας ή το σκούρο κίτρινο χρώμα στα ούρα.
  3. Όλες οι δραστηριότητες οι οποίες περιλαμβάνουν την πιθανότητα πτώσης πρέπει να αποφεύγονται. (π.χ. ποδηλασία, ιππασία, σκι.)
  4. Αποφεύγονται επίσης οι καταδύσεις και πτώση με αλεξίπτωτο όπως και οποιαδήποτε δραστηριότητα σε υψόμετρο περισσότερο από 6,000 πόδια (~1.829 μ.)
  5. Απαγορεύονται όλες οι δραστηριότητες ή αθλήματα στα οποία υπάρχει σωματική επαφή με άλλα άτομα και αυξημένο κίνδυνο για κτύπημα στην κοιλιακή χώρα.
  6. Θα πρέπει να αποφεύγεται η ορθοστασία για μεγάλο χρονικό διάστημα, για να μην κατακρατείτε το αίμα στα πόδια και να προκαλείτε μείωση της αρτηριακής πίεσης για μικρό χρονικό διάστημα.
  7. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγεται η ξαπλωτή θέση στην ύπτια θέση (όταν η πλάτη ακουμπά στο έδαφος). Η μήτρα πιέζει μεγάλη φλέβα, εμποδίζοντας την ομαλή φλεβική επαναφορά (την επιστροφή του αίματος στην καρδία).
  8. Να γίνεται σωστή εισπνοή-εκπνοή κατά την διάρκεια της άσκησης χωρίς να κρατάμε την αναπνοή. Το κράτημα της αναπνοής ανεβάζει την κοιλιακή, θωρακική και ενδοκρανιακή πίεση στο σώμα μας, προκαλώντας το φαινόμενο Βαλσάβα. (Valsalva maneuver).
  9. To Hot Pilates και το Hot Yoga είναι ακατάλληλα κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης λόγω της αυξημένης θερμοκρασίας που προκαλεί στο σώμα.

Σε μερικές γυναίκες κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης παρουσιάζεται το ‘’diastasis recti’’ το οποίο οπτικά φαίνετε να διαχωρίζονται οι κοιλιακοί μύες. Σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να μην γίνεται η κλασσική εκγύμναση των κοιλιακών μυών (ορθού κοιλιακού), θα επιφέρει αντίθετα αποτελέσματα, μεγαλώνοντας ακόμη περισσότερο την απόσταση μεταξύ των κοιλιακών (π.χ. οι κλασικές άρσεις κορμού για κοιλιακούς και άρσεις λεκάνης). Μετά τον τοκετό και όταν θα μπορούμε να ξεκινήσουμε ξανά την γυμναστική, θα πρέπει να γίνει ενδυνάμωση στον εγκάρσιο κοιλιακό, βελτιώνοντας σε αρκετά μεγάλο βαθμό το πρόβλημα.

Ποιες είναι οι ωφέλειες της Άσκησης:

  1. Μείωση  πόνων στην πλάτη.
  2. Βελτιώνει την λειτουργεία του πεπτικού συστήματος και μειώνει την δυσκοιλιότητα.
  3. Μειώνει τις πιθανότητες για διαβήτη της εγκυμοσύνης, προεκλαμψία και καισαρική.
  4. Ευνοεί την φυσιολογική αύξηση βάρους κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης.
  5. Βελτιώνει  την ψυχολογία.

Ποια είναι η ιδανική δοσολογία και το είδος της άσκησης που πρέπει να γίνεται?

  • Στην αερόβια άσκηση (άσκηση η οποία ενεργοποιεί μεγάλες μυϊκές για σχετικά μεγάλο χρονικό διάστημα, π.χ. περπάτημα, κολύμπι, ποδηλασία εσωτερικού χώρου), θα πρέπει να συγκεντρώνουμε 150 λεπτά/εβδομάδα σε μέτρια ένταση (να μας προκαλεί ήπια κόπωση χωρίς εξάντληση, να μπορούμε να μιλάμε κατά την διάρκεια, χωρίς να μπορούμε να τραγουδάμε). Ο καλύτερος δείκτης για να καθορίσουμε την ένταση στην άσκηση είναι το πως νιώθουμε (Perceived exertion).
  • Αν η αντοχή μας βρίσκεται σε χαμηλά επίπεδα, τότε είναι προτιμότερο να ξεκινήσουμε με λιγότερα λεπτά/εβδομάδα και να αυξάνουμε προοδευτικά (π.χ. αυξάνουμε 5 λεπτά/εβδομάδα μέχρι να φτάσουμε στα 30 λεπτά) έτσι ώστε να δώσουμε τον χρόνο στο σώμα μας να προσαρμοστεί. Τα 150 λεπτά μπορούμε να τα συγκεντρώνουμε σε 5 ημέρες από 30 λεπτά ή περισσότερες μέρες και λιγότερη διάρκεια. Η άσκηση θα πρέπει να γίνεται σε συστηματική βάση, τουλάχιστον 3 φορές/εβδομάδα.
  • Στην άσκηση με αντιστάσεις και ευλυγισίας, μετά το πρώτο τρίμηνο θα πρέπει να αποφεύγεται η ύπτια θέση.
  • Λόγω της αυξημένης ποσότητας στην ορμόνη relaxin κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, αυξάνεται το εύρος της κίνησης στις διάφορες αρθρώσεις του σώματος μας. Διατάσεις οι οποίες είναι σε μεγαλύτερο βαθμό από αυτό που μπορούμε ή με μεγάλη ταχύτητα, μπορούν να προκαλέσουν τραυματισμό στην άρθρωση ή στους γύρω ιστούς. Βασικός στόχος στην ευλυγισία είναι η διατήρηση του φυσιολογικού εύρους κίνησης με ήπιες και στατικές διατάσεις.
  • Στην άσκηση με αντιστάσεις μπορεί να γίνονται ασκήσεις με το βάρος του σώματος ή με λάστιχο και να στοχεύουν τις μεγάλες μυϊκές ομάδες όπως για παράδειγμα πόδια, πλάτη. Είναι προτιμότερο η αντίσταση να είναι μικρής δυσκολίας και να γίνονται περισσότερες επαναλήψεις. Μεγάλα βάρη θα πρέπει να αποφεύγονται.
  • Οι ισομετρικές (στατικές) ασκήσεις θα πρέπει να αποφεύγονται γιατί αυξάνει την πιθανότητα να κρατάμε την αναπνοή και να δημιουργείτε το Φαινόμενο Βαλσάβα (Valsalva maneuver).
  • Η άσκηση κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, έχει ως βασικό σκοπό και προτεραιότητά της να προάγει την Υγεία στην μητέρα και στο έμβρυο και όχι την βελτίωση της απόδοσης σε οποιοδήποτε άθλημα.
  • Οι ασκήσεις Kegel μπορούν να εφαρμόζονται σε καθημερινή βάση.
  • Γενικά θα πρέπει να θυμόμαστε ως κανόνα ότι η άσκηση στην εγκυμοσύνη θα πρέπει να εξατομικεύεται ανάλογα με τα δεδομένα της κάθε γυναίκας, το επίπεδο της φυσικής της κατάστασης, την εμπειρία της και την παρούσα κατάσταση της Υγειά της.

Ποια είναι τα προειδοποιητικά σημάδια στα οποία θα πρέπει να διακόψουμε την άσκηση και να ενημερώσουμε με τον ιατρό μας?

  1. Αιμορραγία ή υγρά από τον κόλπο.
  2. Αίσθηση ζάλης.
  3. Πόνο στο στήθος
  4. Πονοκέφαλο
  5. Λαχάνιασμα πριν ξεκινήσουμε την άσκηση ή μυϊκή αδυναμία
  6.  Πρήξιμο στα πόδια ή πόνο στις γάμπες.
  7. Τακτικές, επώδυνες συσπάσεις της μήτρας

Πότε και γιατί είναι σημαντικό να συνεχίσετε να γυμνάζεστε μετά την εγκυμοσύνη

  • Μετά την εγκυμοσύνη και αφού υπάρχει η συγκατάθεση του ιατρού σας ότι είστε έτοιμες να ξεκινήσετε την γυμναστική, η ένταση θα πρέπει να ξεκινήσει από χαμηλά επίπεδα και προοδευτικά να ανεβάσουμε στα επίπεδα που βρισκόταν πριν την εγκυμοσύνη. 
  • Πέρα από τις γενικές ωφέλειες της άσκησης στην Υγεία, μετά την εγκυμοσύνη είναι ιδιαίτερα σημαντική η μείωση της πιθανότητας εμφάνισης εν τω βάθει φλεβική θρόμβωση (deep vein thrombosis), η οποία συμβαίνει μερικές εβδομάδες μετά τον τοκετό.
  • Βοηθά στην μείωση του επιπρόσθετου βάρους το οποίο αποκτήσαμε κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης και βοηθά στην βελτίωση της ψυχολογικής διάθεσης.
  • Οι φυσιολογικές μεταβολές οι οποίες γίνονται κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, διαρκούν περίπου 4-6 εβδομάδες μετά τον τοκετό.
  • Σημαντικό είναι να γνωρίζουμε ότι σε περίπτωση που θηλάζεται, είναι προτιμότερο να γίνεται αμέσως πριν από την άσκηση ή να φυλάσσετε, με διπλό όφελος και για το μωρό όπου θα μειώνεται η πιθανότητα να επηρεάζεται η οξύτητα του γάλακτος μετά την άσκηση αλλά και για την μητέρα η οποία θα νιώθει καλύτερα.

Οι πληροφορίες αυτές είναι ενημερωτικό και εκπαιδευτικό υλικό για το κοινό. Παρέχουν έγκυρες και με βάση τα τελευταία επίσημα επιστημονικά δεδομένα των διεθνών οργανισμών (2021). Δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή. Δεν εξηγεί και ούτε είναι ο σκοπός του να εξηγεί όλες τις κατάλληλες θεραπείες ή μεθόδους φροντίδας. Δεν υποκαθιστά τη συμβουλή ενός γιατρού ή άλλων επαγγελματιών Υγείας. 

Ενώ αυτή η ιστοσελίδα καταβάλλει κάθε δυνατή προσπάθεια για την παροχή πληροφοριών που είναι ακριβείς και έγκαιρες, ο εκδότης δεν μπορεί να προβεί σε εγγυήσεις για τις απόψεις αυτές. Οι πληροφορίες δεν υπαγορεύουν αποκλειστική πορεία θεραπείας ή διαδικασία που πρέπει να ακολουθείται και δεν θα πρέπει να ερμηνεύεται ότι αποκλείει άλλες αποδεκτές μεθόδους πρακτικής.

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται.

X